每日精选:对于戒不掉外卖的年轻人来说 学会如何“DIY”外卖更重要

《23岁姑娘两年间血压从140飙升到184!很可能和这个习惯有关》的报道引起了市民们的关注。不少朋友无奈地说:“我也知道外卖不健康,可是不吃外卖怎么办呢!”


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对此,记者采访了宁波市第二医院营养科主任徐斌斌。她表示,在日常接诊的患者中,能改掉吃外卖习惯的少之又少,但其实“一棍子打死”说外卖不健康也是不客观的,外卖是否健康因吃什么、怎么吃而异。对于戒不掉外卖的年轻人来说,或许学会如何“DIY”外卖更重要。

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外卖换一种点法有惊喜

30岁的小陶(化名)是大家眼里工作舒服的“白领”,却30岁左右就体检查出了高血脂、高胆固醇,还有脂肪肝,日常毫无症状。今年5月第一次来到徐斌斌门诊时,小陶体重85.5kg,BMI(身体质量指数)超过28kg/㎡,属于肥胖。追问下,徐斌斌了解到了一个典型的“白领”生活——独居的她很少在家做饭,早餐以馒头、蛋糕等精致淀粉为主;中餐时常叫外卖或到单位楼下便利店打包加热速食的盒饭;晚餐偶尔在家自己做,但更多时候还是外卖。

了解小陶的工作和生活状况后,徐斌斌认为让她“戒外卖”难度太大,便指导她一方面提高早餐质量,另一方面学会在午餐和晚餐时尽量“DIY”一份相对健康的外卖。短短一个月后,小陶就惊喜地发现自己的血脂恢复了正常。又经过几个月的努力,现在,她的体重已经降到73kg,BMI脱离“肥胖”区间,回到了“超重”的范围。

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判断一份外卖是否健康主要看这些

怎样才能像小陶一样DIY一份相对健康的外卖?首先要搞清楚,为什么说外卖不健康?到底什么样的外卖不健康?

“通常我们说外卖不健康,一方面是外卖中食物种类的搭配往往不够均衡,常精细主食过多、蔬菜不足;另一方面是商家为了保持口味的吸引力,往往重油、重盐、重糖。”徐斌斌解释,前者导致外卖中大多是能量密度过高而营养密度过低的食物;后者则直接增加了“外卖族”肥胖、高血压、高血脂、高血糖和心血管疾病等的患病风险。不只是送货上门的外卖,在外就餐也是如此。

她特别提到,有一项研究曾对1999年到2014年美国国家健康和营养检查调查数据进行分析,发现和大部分时间在家吃饭的人群相比,经常在外就餐的人群全因死亡率增加了49%,心血管死亡风险增加了18%,癌症死亡风险增加了67%。另有一项研究显示,当一周在外就餐多于3次,慢性疾病的患病风险就会明显增加。

“要判断一份外卖是否健康,其实不外乎搭配种类、烹饪方式、能量与营养素这几点。”徐斌斌称。

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7款常见外卖谁“红”谁“黑”

记者特别选取了红烧盖饭、牛肉拉面、麻辣烫、汉堡套餐、三文鱼寿司、中式套餐和轻食7款常见外卖,请徐主任点评究竟谁“红”谁“黑”,并制作成表。“+”表示过多,“-”表示不足,“0”则表示适中或可自主调节。可以说,“0”越多,这份外卖的红榜排名越靠前,相对越可取;反之,黑榜排名越靠前,相对更需警惕。

徐斌斌特别提到几个值得关注的点:

A.当仁不让的外卖黑榜榜首——红烧盖饭

红烧盖饭通常以过量白米饭为主,主食过于单调和精细。配菜则多为红烧的肉类和少量蔬菜。红烧类食物常多油、多盐、多糖,加上盖饭酱汁常和米饭混为一体,难以避免饱和脂肪和能量摄入过高;蔬菜不足,缺乏鱼类、蛋类、豆制品等,又造成微量营养素、优质蛋白、膳食纤维等不足,是典型的能量密度高、营养密度低的外卖。因此,可以看到,红烧盖饭是7款外卖中唯一一款零“0”的外卖,也就当仁不让成为黑榜榜首。

B.最意想不到的红榜外卖——麻辣烫

“麻辣烫其实是一个不错的外卖选择。”徐斌斌说。表中可以看到,麻辣烫得到的“0”的数量仅次于轻食,这恐怕让很多人意想不到。

徐斌斌表示,这主要和麻辣烫更方便自主搭配食材种类、控制食材数量有关。只要点餐者有足够的合理膳食意识和自觉性,除了粗杂粮在麻辣烫食材中还比较少见,其余肉蛋鱼、蔬菜、大豆制品等基本都能满足。原本多油、多盐的汤底,也可以应点餐者要求变为清汤、少盐。

C.不如想象中十全十美的外卖——轻食

轻食如今被很多年轻人推崇,主要因为它食材分量少、烹饪方式简单、口味清淡,且看起来食材搭配全面。徐斌斌说,轻食在提供优质碳水和优质蛋白质方面确实有一定优势,但和很多外卖一样,存在蔬菜不足的问题。

“大家肯定会奇怪轻食怎么会蔬菜不足。要知道,轻食中的蔬菜之所以看起来多,是因为它们大多是生食,没有经过翻炒。”她表示自己曾经留意过市面上30元以下的轻食,蔬菜分量大都难以达标,一般蔬菜越充足,整份轻食的价格也就越高。此外,点轻食外卖还要留心“避雷”——无法提供足够的能量搭配,防止后续饥饿时额外“加餐”;也要小心生食食品的安全风险。

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汉堡套餐也有相对健康的吃法

“‘一棍子打死’说外卖不健康也是不客观的,外卖是否健康因吃什么、怎么吃、谁吃而异。”徐斌斌表示,对于戒不掉外卖的“外卖族”来说,学会如何根据外卖情况和自身情况“DIY”外卖更重要——给轻食额外加一份蔬菜、点一份搭配丰富的清汤麻辣烫、放弃轻食里的蛋黄酱改吃油醋汁、吃前刷掉中式套餐上的油……

她还特别举了汉堡套餐的例子。对于普通人而言,汉堡套餐多油、多糖、能量“爆棚”,绝不是外卖首选。但对于本身营养不良的人而言,它就变成了一个不错的选择。而对于普通人来说,汉堡套餐也可以有一套相对健康些的DIY吃法,比如,把套餐里的可乐换成清咖或蔬菜汤、在汉堡里添加更多的蔬菜、吃炸鸡前去掉油炸的鸡皮等。

“另外,要平衡膳食不能只盯着单一一顿外卖,而要放到全天的能量摄入中来考量,并长期坚持。”徐斌斌强调。

那么,能量摄入应该如何规划?外卖是否像零食一样,包装上贴有能量标签?徐斌斌表示,从市面上来看,目前大部分外卖并无此类标签,但有部分轻食走在了前面,真实性却又有待商榷。因此她建议,可以利用食物能量换算的APP来帮助计算,一般建议健康人群每日摄入能量为女性1800kcal、男性2200kcal,具体因人而异,可咨询营养科医生。

宁波晚报记者 徐露清 通讯员 郑轲

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